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El almuerzo en la oficina: ¿y ahora, qué comemos?

La alimentación saludable no solo sirve para evitar el sobrepeso sino para prevenir una serie infinita de enfermedades. Pero qué hacer cuando la hora de la comida nos atrapa en el trabajo.

Una medialuna, unos biscochos, la torta de un cumpleaños, unos chocolates de regalo, un sandwich, unas empanadas y hasta alguna porción de pizza recorren los escritorios y se entrecruzan con las computadoras y los teléfonos. La comida en la oficina puede convertirse en una de las peores enemigas para la salud. Sin embargo, un poco de organización y buena predisposición pueden convertir el peligro en una buena opción para comer saludable.

Qué hacer, entonces, para para prevenir enfermedades y, al mismo tiempo, evitar subir de peso con la ingesta excesiva de harinas y grasas. Cómo evitar que el hecho de comer fuera de casa se convierta en un factor de riesgo para la obesidad, el colesterol elevado, la presión alta y la diabetes.

Lo primero y, posiblemente más importante, se concentra en el desayuno. Tiene que haber lácteos, leche o yogures descremados, o infusiones con leche. Hay que ser medido en el consumo de azúcar y preferir el pan integral o con salvado antes que las galletitas, debido a que tiene más fibra y da más saciedad. Si es posible, acompañar el pan con un alimento proteico, como el queso descremado, al que se puede sumar una fruta.

Es importante fraccionar la mañana con colaciones. Cada tres horas se puede comer fruta, turrón de maní, barra de cereal, pochoclos sin azúcar, yogur o infusión con leche. Es muy importante no saltear comidas ya que si se evita el desayuno o las colaciones, el cuerpo tiende a acumular más grasa en la primera comida que se tome.

Para los almuerzos en el trabajo, hay que preferir ensaladas con proteínas, como huevo duro, queso descremado, atún, pollo. Si se come verdura sola se metaboliza más rápido y da hambre antes de las tres horas.

Otra opción es sándwich con pan negro y cualquier corte de carne, siempre que no sea frita, y bastante verdura.

Es recomendable acompañar siempre el almuerzo y la cena con ensaladas, por lo menos el equivalente a un plato de sopa, así se coma pizza o pastas.

Para lograr un buen proceso digestivo es necesario hacer una pausa laboral para comer y vincularse con el alimento, masticar y mirar lo que uno come.
 

Consejos saludables

Consumir de seis a ocho vasos de agua por día, además de las infusiones. Un consejo es llevar una botellita de agua en la mochila, la guantera del auto o guardar en la oficina, si no hay expendedor de agua segura. Las gaseosas deben ser de consumo ocasional.

Usar todos los métodos de cocción menos los fritos. No pueden faltar las verduras crudas, ya que aportan más volumen y saciedad que las cocidas y mantienen intacto su aporte en vitaminas y minerales.

Si bien se recomienda una copa de vino por día por sus beneficios cardiovasculares, el alcohol genera cansancio extra, además aporta casi tantas calorías como la grasa, y se aloja en la zona abdominal.

Es importante hacer actividad física al menos media hora tres veces por semana, porque la respuesta metabólica es diferente en un individuo activo que en un adulto sedentario.

Finalmente, evitar las comidas pesadas por la noche, para no ir a dormir con una sobrecarga de alimentos, y de esa manera descansar mejor.

 

Asesoró: María Laura Sansalone, Licenciada en Nutrición.